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运动养生-肌肉的运动方式
2019-04-10 

  文章导读 ? ?现在社会大家都提倡强身健体,因此锻炼的人越来越多,锻炼的方式也是多种多样。 但是对于不同年龄阶段的人还有不同体型的人来说,选择什么样的锻炼方式更为重要。很多 消瘦的人希望通过锻炼肌肉使自己更加的健壮,如果不找到一个好的方式会适得其反。因此 下面给•□▼◁▼◆●△▼●消瘦的健身者一些建议。 ? ?在运动上:消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷为佳。时间 安排可每周练 3 次(隔天 1 天 1 次),每次 1 至 1 个半小时。每次练 8 至 10 ▲●…△个动作,每个动 作做 3 至 4 组。做法◇=△▲是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60 秒左右,组间间 歇 20 至 60 秒,每种动作间歇 1 •☆■★-●=•▽▲至 2 分钟。一般情况下,每组应能▲★-●连续完成 8 至 15 次,,如 果每组次数达不到 8 次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉 组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。 ? ?消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动, 如▼▲★▽…◇长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会▷•●越练 越瘦。此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 ? ?要有重点和针◁☆●•○△对性:消瘦者经过 2 至 3 个月锻炼后,体力会明显增•●强,精力也会比以 前充沛。这时,应重点锻炼大肌▲=○▼肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三△▪▲□△头肌、背阔肌、 臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不 同的器械进行锻▼▼▽●▽●炼,并且要▽•●◆使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高, 锻炼◇…=▲的效果会越来越显著。 ? ?一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意▪▲□◁念)要集 中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的☆△◆▲■酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越 佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ? ?通过运动锻炼增强体质的同时,也要注意合理的膳食。消瘦◆◁•者在饮食方面要注意合理、 多样化。可以多吃一些富含蛋白质★◇▽▼•的食物,另外也要多吃一些豆制品和瓜果类。这样饮食加 上适当的锻炼就可以在短时间内使肌肉增长起来。

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